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    からだにいい!健康レシピ

    安心・安全な素材にこだわって!!

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    2017/05/16の≪林修の 今でしょ!講座≫で紹介された『医師100人が選んだ本当に体に良い夏野菜ベスト5』

    1か月以上もご無沙汰してしまいました!
    いいこと??も、悪いことも
    いろいろあって!なかなかブログまで辿り着けず~★
    お約束の「つくれぼ」も、まだ実現していなくて・・・
    もう少し、時間を頂くことにします~(^^♪

    長い健康情報になりましたが、出来るだけ番組に忠実にアップしたつもりです。
    一通り目を通して、頭の片隅に入れておいて頂けたら
    何かの時に、お役に立つのでは!?


    2017/05/16の≪林修の 今でしょ!講座≫で
    『医師100人が選んだ
    本当に体に良い夏野菜ベスト5』

    が紹介されました!

    飽食の時代と言われていますが、摂取カロリー数は増えても
    実質的に役に立っている栄養素は少なく、中身としては
    実は「栄養失調」であると、現代の食生活に警鐘を鳴らすのは

    現在、医師と母の顔を持つ、東大ママドクター
    東京大学医学部附属病院 小児科医  伊藤 明子 先生

    がん、夏かぜ、骨粗しょう症、動脈硬化、肌荒れと戦う!
    最新研究で判明した、夏野菜の凄さを
    東大ママドクターが徹底解説!!


    さらに、東大式栄養素を最大限に引き出す
    最強夏野菜レシピも一挙公開!!


    夏野菜の魅力は
    ◎色にも栄養素がたっぷり
    ◎暑い気温に耐えうる栄養素も!


    野菜をあまり食べないでいると、認知機能低下、記憶力低下
    脳の思考の柔軟性低下などの可能性があるという
    医学的な研究データがあるそうです。

    医師100人が選んだ本当にカラダにいい夏野菜
    【第5位】 赤パプリカ  (5月~7月が旬)
    不足すると肌荒れの原因にもなる

    「赤パプリカ」の医学的にスゴイところ!
    パプリカの色は10種類あり、収穫の時期により
    緑⇒黄緑⇒黄色⇒オレンジ⇒赤と、成長していき
    その中でも「赤パプリカ」は、ダントツの栄養素があり

    具体的に、赤パプリカはどうスゴイのかというと
    強烈なビタミンCで、
    夏の日焼け、肌荒れを撃退!シミ・シワ対策に!!

    赤パプリカには、ビタミンCが豊富に含まれていて
    パプリカ1個で = トマト 約15個 = みかんの約7個

    ビタミンCが肌にいい というのはよく聞きますが
    驚きの最新研究が明らかに!

    ビタミンCの新しい機能
    「ビタミンCは、遺伝子のコピーミスを防ぐ」

    私たちの細胞の中には、遺伝子が日々正確にコピーされることにより、新陳代謝が行われる。
    その遺伝子のコピーミスにより、加齢・病気になる
    ビタミンCは、細胞の加齢を防いでアンチエイジングしてくれる。

    ビタミンCを、コピー機のインクに例えると、
    インクがかすれると、遺伝子情報が正しくコピーされない
    インクがあると、遺伝子情報が正しくコピーされる

    だからこそ、野菜をしっかり摂って、明日の自分、5年後の自分が健康であるための体を作ることが大事で、遺伝情報は次の世代にも継承され、栄養素が不足している情報も遺伝するのだそうです。

    ビタミンCの新機能
    ・遺伝子のコピーミスを防ぐ
    ・良い遺伝子を子孫に残す


    栄養を最大限に引き出す調理法検定
    第1問:「赤パプリカ」の栄養を最大限引き出す調理法は?

    A:さっと湯通しする   B:柔らかくなるまで煮る  どっち?
    正解は、 『B:柔らかくなるまで煮る』

    加熱した時のお湯の処理の仕方がポイントで
    湯通しすると水に溶けたビタミンCが流れてしまう。
    柔らかく煮ることで、水に溶けたビタミンCは煮汁に留まる。
    柔らかく出来て、さらに甘みも引き出せる効果がある。

    栄養を最大限に引き出す調理法検定
    第2問:「赤パプリカ」の栄養を最大限引き出す調理法は?

    A:かつお節をかける   B:粉チーズをかける  どっち?
    正解は、 『A:かつお節をかける』

    あえていうなら、かつお節がオススメ

    ビタミンCをより多く摂る方法
    かつお節に煮汁を染み込ませながら食べると良い
    かつお節は、貴重なタンパク質なので一石二鳥

    東大式栄養MAXレシピ
    ≪赤パプリカの美人煮浸し≫
    パプリカは切り方によって味が違う
    赤パプリカは、縦に切ると甘みがUP

    緑のピーマンも赤いパプリカも構造は同じで、ピーマンの細胞は縦に並んでいる。横に輪切りすると断面から苦み成分が出て、縦に切ると細胞が傷つきにくいので苦みを感じにくくなる。
    味覚の分析をすると、縦切りの方が圧倒的に苦み成分が少ないことが判明した。

    面倒なダシつくり、超簡単&栄養UP
    だしをとらずに、だしの風味を出せる方法
    かつおの粉(魚粉)
    かつおを乾燥させて粉状にしたもので、たんぱく源にもなり、香り、栄養素もアップする。

    だしの作り方
    魚粉、しょうゆ、みりん、水を入れ、蓋をして15分弱火で煮るだけで「赤パプリカの美人煮浸し」の完成!

    第5位 赤パプリカ
    ・縦切りで甘みUP
    ・かつお節と一緒に煮汁も残さずに!



    【第4位】 ミニトマト  (5月~6月が旬)
    不足すると夏かぜの原因にも、夏かぜ予防に!!

    ミニトマトは、お弁当の色合いなどに使われることが多いですが、とても栄養価が高く、医学的、生化学的にも理由がある。

    「ミニトマト」の医学的にスゴイところ!
    トマトの3倍のリコピンで夏風邪予防!
    トマトよりミニトマトの方が栄養価が高い

    100gあたりの栄養価を比べると
             トマト      ミニトマト
    リコピン   30.3mg     91.9mg
    カロテン   540mg     960mg
    ビタミンB2  0.02mg     0.05mg
    食物繊維  1.0mg      1.4mg
    ビタミンC   15mg      32mg

    なぜこれ程の違いが出るかというと、ミニトマトの方が皮の表面積が多く、皮の部分にリコピンや色々な栄養素が入っている。

    トマトといえば「リコピン」
    リコピンは、体が錆びる、酸化を防ぐ、抗酸化力が高い!
    抗酸化作用を強力に持っているのがリコピン!

    リコピンの働きを徹底解説!
    抗酸化とは
    私たちは、産まれてから日々体が酸化している。その酸化を抑える力を持っているのがリコピンで、酸化というのは、体が錆びるような現象で、リコピンはその錆びる力を防いでくれるのだそうです。

    最新研究で判明!
    リコピンの抗酸化作用が、がんを予防する!?
    ハーバード大学などの合同研究によると(約5万人を対象)
    リコピンを多く摂取している人は少ない人に比べ、前立腺がんや乳がんの発症リスクが低かった。また、これまでは食物繊維が多いと便秘に良いと言われていましたが、今では研究がさらに進んで、食物繊維は便秘に良いだけでなく、食物繊維そのものが免疫力を上げ、腸内環境を整えるという大きな力もあるのだそうです!

    栄養を最大限に引き出す調理法検定
    第3問:「ミニトマト」の栄養を最大限引き出す調理法は?

    A:刻んで食べる   B:そのまま食べる  どっち?
    正解は、 『A:刻んで食べる』

    トマトを切り刻むことで、細胞壁が破壊され栄養素が外へにじみ出てくるので、より栄養素を吸収しやすい形で食べられる!
    皮が厚いからといって皮を取るのではなく、皮の部分にリコピンなどの栄養素が入っているので、切っても栄養素は壊れないから切ったらよく噛んですぐ食べる。

    切ってそのままだと空気に触れて栄養素が壊れる。

    栄養を最大限に引き出す調理法検定
    第4問:「ミニトマト」の栄養を最大限引き出す調味料は?

    A:塩  B:オリーブオイル  どっち?
    正解は、 『B:オリーブオイル』

    リコピンは、油と一緒だと、より栄養素が吸収される

    栄養素を最大限に引き出す調理法は
    刻んでオリーブオイルとあえるのが良い
    油であえることにより、栄養素がコーティングされ酸化も防げる
    さらにリコピンは、小腸で吸収されるので、吸収されやすくするために、オリーブオイルは必須で、オリーブオイルと調理することでミセル化(油でコーティングされるので、胃酸で溶けず小腸まで守られる)する。

    東大式甘みアップの保存法
    トマトは暖かい地域原産の野菜なので、冷蔵庫より常温で保存した方がよい
    夏は2~3日、冬は7日程度追熟させると、甘み・栄養価がアップする!
    10℃以下の冷蔵庫に入れると、低温障害になってしまうので室温がオススメ。

    第4位 ミニトマト
    ・常温保存で甘みUP
    ・刻んで油とあえる!



    【第3位】 青じそ  (5月~8月が旬)
    漢方に使われるほどの栄養価!!
    香りパワーで食中毒予防

    「青じそ」の医学的にスゴイところ!
    昔から漢方として使われていて、薬効・栄養価が非常に高い!
    香りで食中毒予防ができる

    青じその香り成分
    ペリルアルデヒドには、抗酸化作用があり食中毒予防できる
    傷みやすい食べ物に添えてあるのは昔の人の知恵。今では分かるレベルで香り成分が細菌の膜を破って破壊する事が分かっている。

    青じそで食中毒予防
    さらに青じそは、栄養素の宝庫


    カロテンといえば人参と思われる方が多いですが、
    人参よりも青じその方がカロテンが豊富に含まれている。
    青じその栄養価
    ビタミンAは、今から100年以上前に発見されたビタミンで、目に良いという研究結果が100年前に発表されていて、非常に強い炎症を抑える作用がある。

    栄養を最大限に引き出す調理法検定
    第5問:「青じそ」の栄養を最大限引き出す調理法は?

    A:刻んで生で食べる   B:まるごと油で揚げる  どっち?
    正解は、 『A:刻んで生で食べる』

    油とあえるのはいいのですが、油で揚げてしまうと180℃以上の温度になるので、高温での揚げ物は、糖化を進めてしまう調理法で、揚げ物ばかり好む人とそうでない人は、体の糖化の進み方が違うという研究もあるので、揚げるより生を刻んだ方がよく、炊いたご飯に刻んだ青じそやシラスなどをあえるのはいいそうです。

    刻んで食べるメリット
    一度に多くの量を食べることができ、刻むと香り成分が多く出る。
    体の中で糖化が進むと、細胞レベル、臓器レベルで糖化現象が進んでいき、糖化が進むと骨の糖化で骨粗しょう症のリスクに繋がり、血管の糖化が進むと、血管の内側をベタベタにする。
    また、脳も糖化現象があり、認知症と関連している可能性もあるなど、体の全てに糖化の影響が出るのだそうです。

    体の糖化 = 老化・病気のもと

    東大式栄養MAXレシピ
    ≪蒸し鶏にあう! 青じそとみょうがの和風薬味ソース≫
    オススメ夏野菜
    みょうが⇒抗酸化作用が高い

    第3位 青じそ
    ・細かく刻んで香りを出す
    ・生で食べたほうがよい



    【第2位】 えだまめ  (6月~9月が旬)
    プロテインたっぷり!!

    「えだまめ」の医学的にスゴイところ!
    野菜の中でタンパク質が豊富で、筋肉増強&夏バテ予防!
    えだまめは、野菜の中でもタンパク質が豊富。
    日本人の一人当たりのタンパク質の摂取量は、1950年代とほぼ変わらないそうで、
    タンパク質不足の原因は、糖分と炭水化物の摂り過ぎのため。

    疲労回復に良いビタミンB1が豊富で、ビタミンB1の含有量は
    えだまめ100g = にんにく約2.5個 160g に相当

    えだまめに栄養が豊富な理由
    えだまめは若い豆なので、成長するために必要な養分を蓄えているから栄養価が高い。

    栄養を最大限に引き出す調理法検定
    第6問:「えだまめ」の栄養を最大限引き出す調理法は?

    A:炊込みご飯にする   B:かき揚げにする  どっち?
    正解は、 『A:炊込みご飯にする』

    えだまめの定番の塩茹ででは、栄養素も旨味も水に溶け出してしまいますが、炊込みご飯にすると、水に溶け出た栄養素を米が吸収し、米と一緒に炊くと、ゆっくり加熱されるので酵素が働き、甘みが増すのだそうです。

    栄養を最大限に引き出す調理法検定
    第7問:「えだまめ」の栄養素を最大限に引き出す食材は?

    A:鮭   B:チーズ  どっち?
    正解は、 『A:鮭』

    鮭には、アスタキサンチンが豊富!
    鮭がピンク色の理由

    川を上るストレスに打ち勝つため、オキアミというエビを食べてアスタキサンチンを作る。

    アスタキサンチンは、ビタミンCと比べて抗酸化力が約6000倍!!

    東大式栄養MAXレシピ
    えだまめにないビタミンDを、鮭で補う
    ≪えだまめと鮭の炊込みご飯≫
    現在、ビタミンD不足によりくる病になる子どもが急増しているそうです。
    くる病とは、骨・皮膚が弱くなる子どもの病気で、骨の軟化で足が曲がって来る。

    くる病の原因は
    過度の紫外線対策
    ビタミンDを含む食材(卵・キノコ類)を摂らない

    エンプティカロリー
    カロリーや糖分は高いが、栄養素は殆ど含まれていない食品の摂取で、実質的な本当に役立つ栄養素は少なく、カロリーだけ増えているが、中身としては実は栄養失調の状態。

    ビタミンDが多い食材
    鮭・卵・キノコ類・キクラゲ

    第2位 えだまめ
    ・米と一緒に炊くと良い
    ・ビタミンDの多い鮭と一緒に食べる



    【第1位】 モロヘイヤ  (6月~9月が旬)

    「モロヘイヤ」の医学的にスゴイところ!
    モロヘイヤのカルシウムが、夏のだるさ・イライラを解消!

    カルシウムの含有量
    モロヘイヤ(100gの場合) = 生めざし4尾(約140g) = しらす干し(約120g)に匹敵!
    カロリーは、モロヘイヤの方が低い!

    カルシウムのいろんな働きのうちの一つが「精神安定」

    イライラしない理由
    カルシウムが神経細胞に入ると、精神を安定させる物質が出るから。

    栄養を最大限に引き出す調理法検定
    第8問:「モロヘイヤ」の栄養を最大限引き出す調理法は?

    A:さっと茹でておひたし   B:細かく刻んでスープ  どっち?
    正解は、 『B:細かく刻んでスープ』

    刻むことで、ネバネバ成分の「ムチン」がより多く出る。

    ネバネバ成分の役割
    腸内環境を整えて、免疫力をアップする。

    第1位 モロヘイヤ
    ・細かく刻んでネバネバ成分を出す
    ・スープにして煮汁と一緒に食べるのが良い



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