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    体を老けさせない冬の食事!血管&腸&脳・・・老けない秘訣は、食物繊維だった!!

    2018年02月13日”林修の今でしょ!講座”
    真冬の今こそ学びたい!
    『体を老けさせない冬の食事』と
    『つまずきを防ぐ歩き方』
    今でしょ!ご長寿2大ビッグデータSP

    が、紹介されました。

    【血管&腸&脳】・・を、
    老けさえない秘訣は『食物繊維』だった!

    『健康長寿が、冬によく食べる料理BEST5』


    これまでのビッグデータで、健康長寿の秘密を調査したところ
    健康長寿の秘密①
    お肉をいっぱい食べる!
    健康長寿の秘密②
    発酵食品をいっぱい食べる!


    健康長寿が、冬によく食べる料理ランキングにある共通点が見つかった!
    第1位 腸が老けない食物繊維②
    第2位 血管が老けない食物繊維
    第3位 冬型栄養失調を解消する
    第4位 脳が老けない食物繊維
    第5位 腸が老けない食物繊維①

    上位5つの内、4つに食物繊維が含まれていた!

    食物繊維と健康長寿の秘密とは!?
    最新研究で判明

    東京大学医学部付属病院 小児科医
    赤坂ファミリークリニック 院長
    伊藤 明子 先生 は、
    食物繊維が、免疫系にすごく良い!

    お茶の水健康長寿クリニック 院長
    白澤 卓二 先生 は、
    食物繊維が、認知症のリスクを下げる!?

    健康長寿が冬によく食べる料理
    第5位 腸を老けさせない食物繊維たっぷりの料理は
    『きんぴらごぼう』

    ごぼうは冬が旬の野菜。
    腸を老けさせない『きんぴらごぼう』
    ①食物繊維で、腸内細菌がパワーアップ
    ごぼうは、トップクラスの食物繊維で、腸内環境がより健康で元気に!
    人間の免疫の約6~7割は、腸がコントロールしていて、腸が元気だと全身の免疫もアップする。
    食物繊維をしっかり摂ると、腸内細菌(善玉菌)のエサになり、全身の免疫力がアップする。食物繊維は、腸内細菌の大切なエサで、それが不足すると腸内細菌はエサを求めて腸の壁に穴を開けることが最新研究で判明。
    免疫の約6~7割を担う腸が傷つくと、色々な病気にかかりやすくなる。傷ついた腸の粘膜は ,約2週間腸に良い食事をすると、より復活してくる。食物繊維をしっかり摂って、高脂肪、高カロリーを控えることを続けることで腸が若返る!
    ”食物繊維は、腸内細菌のエサ”

    さらに、きんぴらごぼうには、腸を老けさせないもう一つのパワーが!!

    ②2種類の食物繊維で、腸を大掃除
    食物繊維には水に溶けない「不溶性食物繊維」と、水に溶ける「水溶性食物繊維」という2つの種類があります。野菜を食べているのに便秘になったりしますが、食物繊維の摂り方にコツがあって、不溶性食物繊維を多く摂っても、便のかさを増やすが水には溶けないので、腸の動きを弱めてしまい便秘が悪化することにもなる。
    水溶性食物繊維をしっかり摂ると、水に溶けるので、便の滑りがよくなる。ごぼうは、不溶性食物繊維と水溶性食物繊維両方をバランスよく含む野菜。

    日本人がよく食べる野菜の食物繊維ランキング
          (100gあたり生の場合)
    【不溶性食物繊維】

    1位 ブロッコリー(3.7g)
    2位 ごぼう    (3.4g)
    3位 かぼちゃ  (2.6g)
    4位 根深ねぎ  (2.2g)
    5位 にんじん  (2.1g)

    【水溶性食物繊維】
    1位 ごぼう    (2.3g)
    2位 かぼちゃ  (0.9g)
    3位 にんじん  (0.7g)
    4位 ほうれん草 (0.7g)
    5位 ブロッコリー(0.7g)

    厚労省「日本人における野菜の摂取量ランキングベスト20」で比較
    便秘は、色々な病気と関係していて、病気になって免疫力が下がると健康長寿から遠ざかってしまいます。

    ③健康長寿の㊙調理法
    食物繊維を無駄にしない食べ方!
    きんぴらごぼうの栄養を最大限摂る方法は、皮をそぎ落とさない!
    ごぼうの食物繊維は、皮の部分に多い。皮を落とさずきんぴらごぼうを作るのは、医学的に理にかなった調理法。

    ◎きんぴらごぼうの調理法
    1.たわしで優しく洗って、土だけ落とす
    2.ごぼうの皮をそぎ落とさずカット
    3.アク抜きはせず、そのまま炒める
    これが、ごぼうの食物繊維を損なわず、腸を老けさせない、最強のきんぴらごぼう!

    ごぼうを使った調理例
    ごぼうの竜田揚げ、ごぼうの甘煮、ごぼうの蒲焼き、ごぼうを入れたおやき、ごぼうの炊込みご飯、ごぼうと切り干し大根の煮物、ごぼう入りの味噌汁など。

    ④美味しさアップ!㊙保存法
    ごぼうの美味しさをアップさせる方法!
    ごぼうの甘みを、大幅にアップさせる保存場所は、冷蔵庫
    冷蔵庫で保存することで、ごぼうの甘みが増して食べやすくなる。ごぼうに含まれるイヌリンが、低温環境になると、自分の身を守るために糖を出す。
    長持ちするごぼうの特徴は、泥付き!それを買った時の袋のまま、新聞紙で包み冷蔵庫で保存すれば長期間(3カ月くらい)長持ちする。


    健康長寿が冬によく食べる料理
    第4位 脳を老けさせない食物繊維たっぷりの料理は
    『ロールキャベツ』

    白澤卓二先生は、食物繊維は腸に直結しているが、腸が脳と関係している。
    高齢期になると認知機能を保つことが重要!!

    今までは、脳が腸をコントロールしていると考えられてきたが、最近の研究で腸が脳をコントロールしている。つまり、脳と腸に相関関係がある。どうしてかというと、食物繊維を多く摂ると腸内細菌のエサになる。エサの種類により善玉菌が増えたり、悪玉菌が増えたりする。善玉菌が多いと、脳にさほど影響は与えていないが、悪玉菌が増えるといろんな毒素を分泌したり、悪玉菌の細胞壁の一部が血液の中に入り、それが脳を直接攻撃したり、食物繊維が不足すると認知機能が低下したり、集中力が出なくなり、その状態が長期間続くと認知症の発症に繋がるのだそうです。

    腸内環境は変えることが可能なので、認知機能も改善できる。
    短期的にも変わるということが分かっていて、約1週間食物繊維を多く摂ると集中力も上がってくる。

    脳を老けさせない『ロールキャベツ』
    ①食物繊維が、一気にとれる「煮込み」
    キャベツは食物繊維が多い。
    ボリュームがあり、大量に食べるのは大変ですが、煮ることでカサが減り食べ易くなる。同じ食物繊維を摂るのに、ロールキャベツにした方が効率よく食物繊維が摂れる。
    しかも、食物繊維は加熱しても健康効果はほとんど変わらない。ただし、水溶性食物繊維は煮汁に出てしまうので、煮汁も一緒に飲むとその分も回収できる。

    ②健康長寿の㊙調理法
    食物繊維を無駄にしない食べ方
    キャベツの茹で汁をスープにすることで、茹で汁に溶け出た食物繊維も摂れる。そのキャベツの茹で汁に人参と鶏がらスープの素を入れ、肉を巻いたキャベツを入れて煮込むとキャベツの茹で汁を無駄にしない健康長寿のロールキャベツの完成!

    キャベツの調理例
    キャベツたっぷりのお好み焼き、キャベツカレー
    キャベツの中には、ビタミンKがあって、骨に吸収されたカルシウムが沈着するのをサポートする。

    オススメのキャベツを丸ごと使った「丸ごとキャベツ×さば缶」
    キャベツ1玉を、縦に4等分したものを鍋に入れ、さばの水煮缶を入れる。
    後は、和風だしの素や砂糖で味付けし、30分程煮る。

    さばの成分EPA、DHAが認知機能を維持することが、様々な研究で報告されている。
    さらにキャベツの食物繊維が、血糖値の急上昇を抑えてくれる。
    水溶性食物繊維は、体の中でネバネバになり、糖質の周りをコーティングして、糖質の吸収を緩やかにし、血糖値の急上昇を防いでくれる。朝食に食物繊維を摂ると、夕食まで血糖値の上昇を緩やかにしてくれる。
    脳を老けさせないロールキャベツの食べ方は、
    茹で汁に溶け出た食物繊維もしっかり摂る!!



    寒いと体は必要以上に、栄養を欲しがるので、
    冬の食生活を間違えると栄養失調に!!

    第3位 冬型栄養失調を解消する料理
    『カキフライ』

    カキウライは、冬の厳しい寒さを乗り切る栄養素!
    カキフライのビタミン&鉄分が、冬型栄養失調を解消!

    冬型栄養失調というのは、冬になると寒くなるので基礎代謝が夏に比べ10%必要。冬は夏と同じ物を食べていても、代謝に必要な栄養が10%足りなくなる。特に足りなくなるのが、ビタミンB、鉄分で、冬型栄養失調により、肌荒れ、口内炎、貧血などの症状が出る。そこでカキは、カロリーは少ないがビタミンB1、B2、B12、鉄分、亜鉛、タウリン、カルシウム、グリコーゲンなどの栄養が豊富で、冬にオススメの食べ物で冬型栄養失調を解消してくれる。

    カキは、海と山、二つの大自然の恵みで育つ。だから、ビタミンやミネラルがぎっしり詰まっている。
    冬型栄養失調を解消してくれるカキ
    実は、健康長寿がよく食べるカキフライは、栄養を逃さない理にかなった調理法で、フライにすることで、カキの重要な栄養素が衣に包まれ栄養が逃げないので、そっくりそのまま栄養素が摂れる。
    レモンをかけたりするのは、レモン(ビタミンC)が、カキに含まれる鉄の吸収を促進してくれる。
    冬は、カキフライがオススメ!


    健康長寿が冬によく食べる料理は
    血管が老けない食物繊維

    第2位 春菊と牛肉で血管を老けさせない料理
    『すき焼き』

    豆腐、白菜、白滝など、食物繊維が豊富な食材がたっぷり!
    なかでも名医が注目したのは、春菊と牛肉!

    血管を老けさせない『すき焼き』
    ①春菊と牛肉、Wパワーで血管を丈夫に!
    春菊に含まれる食物繊維は、腸内環境をよくするだけでなく、さらにいろいろな働きがある。
    そもそも、血管が老ける要因の一つは、塩分のとり過ぎ、塩分をとり過ぎると高血圧に繋がり、結果として血管がボロボロになってしまう。そこで、春菊に多く含まれる食物繊維とカリウムが、ダブルの働きで塩分を排出し血管を守ってくれ、さらに、牛肉のたんぱく質が血管を丈夫にしてくれる。
    まさに、すき焼きの春菊と牛肉は、血管を老けさせない最強タッグ!!

    ②春菊の葉酸が、血管の老いと闘う!
    最新研究で判明
    春菊の葉酸が血管の老いによる認知症&心筋梗塞と闘う。
    特に注目したいのが葉酸。葉酸がしっかり入っていて、より血管を老けさせない。
    葉酸は、老若男女、皆が必要な栄養素。

    葉酸に関しては、様々な研究が行われていて、
    ノルウェーとイギリスの共同研究で、軽度認知障害の高齢者168人を追跡調査したところ、葉酸(ビタミンB6/B12)を多く摂ったグループと、少ないグループの2つに分け、2年間フォローした結果、葉酸を多く摂った方が、脳の萎縮が抑えられたという。さらに、葉酸やビタミンB群の摂取で、心筋梗塞の死亡率も約4割減少したという結果も出ているそうです。

    ③健康長寿の㊙食べ方
    高血圧で病院に掛からない県ランキング1位の石川県。 この石川県の名産品「金沢春菊」は、春菊独特の苦味が少なく柔らかい。
    金沢春菊の料理例
    金沢春菊のサラダ(炒めたベーコンとコーン)、すき焼き、春菊の天婦羅、春菊の胡麻和え

    ここで、名医がもう一つ!冬に食べたい㊙鍋を伝授
    それは、猛威をふるうインフルエンザ対策に!
    春菊をたっぷり使った免疫がアップする鍋『キムチ鍋』

    キムチに含まれる乳酸菌が善玉菌を増やし、善玉菌そのものを入れていることにもなり、腸内環境が元気になる。

    食物繊維が、乳酸菌とポリフェノール、両方に働きかけて、全身の免疫をアップしインフルエンザ予防に!
    食物繊維×乳酸菌×ポリフェノール
    キムチ鍋のゴールデントライアングル


    一日の食物繊維摂取目標量(18~69歳)
     男性 20g以上  女性 18g以上



    健康長寿が冬によく食べる
    腸を老けない食物繊維たっぷり

    第1位 食物繊維のバイキング
    『おでん』

    おでんは、大根、コンニャク、がんもどき、昆布と食物繊維尽くしですが、
    なかでも、名医が注目した具材は「昆布」

    腸を老けさせない『おでん』
    ①昆布の食物繊維は、ごぼうの約5倍!
    特におでんの中で、食物繊維が多いのが昆布。昆布は、食物繊維界の海の王者と呼ばれていて、昆布の食物繊維はごぼうの約5倍、サツマイモの約8倍入っている。
    昆布をよく食べる富山県の健康長寿は、おでんのトッピングにとろろ昆布を使っていた。
    昆布を含む海藻類には、日本人の腸を老けさせない秘密が!

    最新研究で判明
    日本人には、海藻を好む腸内細菌が多い!
    日本人は昔から、海藻を食べているので、海藻を分解する菌が人口的にも多い。
    海藻を好む腸内細菌がいるメリットは、
    海藻の栄養素を分解して、より吸収しやすくなる。

    2016年の最新研究で、12か国861人の腸内細菌を調査。
    106人の日本人を調査した結果、約90%から海藻分解菌が見つかった。その他、11か国の人を調査した結果、海藻分解菌を持つ人は、15%以下だったという研究結果もあるそうです。

    100歳を超えるご長寿が、5年連続1位の島根県
    長寿の秘密
    昆布料理は、毎食食べている
    海藻類をたくさん食べる

    ご長寿の食事は、春菊のおひたし、岩もずく、とろろ昆布、生若芽、煮しめ、おでんなど

    体を老けさせない!健康長寿1000人が答えた!
    冬によく食べる料理ベスト5
    第1位 腸が老けない食物繊維②  『おでん』
    第2位 血管が老けない食物繊維  『すき焼き』
    第3位 冬型栄養失調を解消     『カキフライ』
    第4位 脳が老けない食物繊維    『ロールキャベツ』
    第5位 腸が老けない食物繊維①  『きんぴらごぼう』



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