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    からだにいい!健康レシピ

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    『葉酸』で認知症予防!血管の修復も、骨粗しょう症の改善も期待したい!

    昨日の暖かさもほんの束の間で
    風が冷たくやっぱりまだまだ冬ですね!
    やはり異常気象?か
    ロシアのヤクーツク地方オイミャコンでは
    -62℃と最低気温を更新したとか!

    ー62℃なんて想像も出来ませんし
    人が生きていられるんだ(@_@)

    寒さが骨身に染みる年になると
    春が本当に待ち遠しい・・・です。

    昨夜の”ガッテン”の健康情報!
    何とか逃れたい認知症と
    ボロボロ血管の僅かな回復に期待し
    骨粗しょう症改善のためにも
    葉酸をたっぷり摂って元気になりたい!!

    イヤ!!葉酸たっぷりの野菜作りから今年は始めたい!


    2018年1月17日(水)放送の”ガッテン!”
    血管ボロボロ&認知症からカラダを守れ
    ビタミンM徹底活用

    が、紹介されました。

    今回のテーマは、今、世界中で研究が大きく進む『認知症』
    年とともに少しずつ縮んでいく私たちの「脳」
    いつまでも若々しい脳でいることは、ご本人はもちろん、家族みんなの切なる願い。
    でも、今や認知症は、防ぐための様々な対策が分かって来たそうです。

    例えば、毎日しっかりと睡眠をとること!
    有酸素運動などで、積極的に体を動かすこと!
    つまり、運動もとても大切なこと!!

    そしてもう一つ、今、大注目の新たな対策が!?

    それは、植物たちが体の中で作り出す自然の恵み
    身近に手に入れられる「あるもの」が、
    私たちの体に計り知れない力を与えてくれる。

    しかも、認知症以外の心筋梗塞や脳卒中など
    様々な病気も防いでくれるんだとか。

    その「あるもの」の正体とは?

    認知症&動脈硬化からカラダを守れ!
    大注目の栄養素!


    ペンシルベニア州立大学 教授
    キャサリン・ロス

    キャサリン教授が関わっている専門は、『栄養学』

    若々しい脳を保ちたい、大注目の栄養素とは!
    『ビタミンM』 ⇒ 今は『葉酸』と呼ばれている。


    この葉酸がどうして認知症予防に繋がるかと言うと
    二つの大きな特徴があるからです。

    一つは、細胞分裂
    葉酸は、太陽の恵みを受けた植物が、光合成によって作り出す栄養素。
    その大きな働きの一つが、生き物を成長させる細胞分裂。

    細胞の中にある生命の設計図DNA。葉酸は、このDNAを作る時に欠かせないのだそうです。
    そんな葉酸を誰よりも必要としているのが、お母さんのお腹の中にいる赤ちゃん。たった一つの細胞が、僅か1年の間に一人の人間に成長する命の不思議。これを支えるのが『葉酸』なのだそうです。
    そのため、2000年頃からは、母子手帳でも葉酸の摂取が勧められるようになりました。

    この葉酸、どんな食べ物に含まれているかというと
    納豆、レバー、お茶、ほうれん草、豆苗、水菜、アスパラガス
    菜の花、枝豆、オクラ、サニーレタス、ブロッコリー、小松菜
    ニラ、春菊、豆腐、卵、苺、海苔、黄な粉・・・

    ビタミンMが、ほうれん草から見つかったので「葉酸」と名前が変わったのだそうです。
    この葉酸が、どうして認知症予防にまで繋がるかというと、悪者を更生させて良いものに変えてくれる。

    葉酸と認知症の意外な関係
    葉酸が細胞分裂するという働きは、昔から妊婦さん等に知られていたことで、
    今回、新たに分かって来たのが
    「ホモシステイン」が脳に活性酸素を送ると、脳の細胞が死んでしまい、脳が委縮し、アルツハイマーの原因の一つではないかと考えられているそうです。

    「ホモシステイン」は、血管にも活性酸素を送り、血管を傷つけ動脈硬化や脳卒中、心筋梗塞を起こしたりします。
    それだけではなく、骨にも活性酸素を送り、骨の細胞が死んでしまい、スカスカの骨になる。これが骨粗しょう症の原因の一つではないかと考えられているそうです。

    「ホモシステイン」は、普通に生活していても
    肝臓の中に誰でもいるの??

    私たちが肉や魚などタンパク質を摂ると必ずできるアミノ酸。
    このアミノ酸は、本来肝臓の中で働いているが、食べ物から摂取したアミノ酸が体内で働くなかで化学変化を起こしたのがホモシステインになる。
    ひとたび、ホモシステインになってしまうと、抗酸化作用のあるビタミンCやポリフェノールなど効き目がなく、葉酸だけがホモシステインに有効なのだそうです。

    では、『葉酸』をどのくらいの量、摂ればいいのか?
    日本人の食事摂取基準(2015年版)の推奨量は
    成人男女は、240㎍(マイクログラム)
    妊婦さんは、480㎍(マイクログラム)

    葉酸摂取で、目指せ健康長寿!
    埼玉県 坂戸市の挑戦l


    街の施設で葉酸についての講演会「葉酸プロジェクト」が定期的に行われている。
    講演を受講している市民の中に、栄養学の権威、アメリカの食事摂取量の基準を決めるという、あのキャサリン教授の姿が!
    キャサリン教授は、この街の健康長寿への取り組みに、今、とても注目していらして、坂戸市の皆さんが行っていることは、健康を保つのに極めて大事なことを教えてくれていると!

    市内では、葉酸入りの和菓子、葉酸ブレッド、葉酸スムージーなど
    今、坂戸市では”葉酸をもっと食べ葉酸”プロジェクトが進行中!

    11年前から「葉酸をもっと食べましょう」と始まったこの取り組み、
    開始から延べ1700人が参加。

    プロジェクトを指導する
    女子栄養大学 教授
    香川 靖雄 先生

    坂戸市では、葉酸を1日 400㎍(マイクログラム)と決めている。
    食べ物から摂るのなら、400㎍(マイクログラム)を超した方がいい
    今の日本では、大変不足していると考えられるそうです。

    市民の作られる菜園には、葉酸が特に多い野菜だらけ
    サニーレタス、オカノリ、イカワアメなど
    葉酸摂取量は、607㎍、468㎍
    極め付きは、冷蔵庫に、ほうれん草、ブロッコリー、枝豆など
    葉酸を何時でも摂れるように工夫している
    75歳の男性の摂取量は1808㎍と推奨量の7倍!

    皆さんの体に現れた変化は
    「ホモシステイン」の数値が下がった!
    参加者400人の平均が17%減少☆彡

    香川先生は、400㎍を推奨される。
    世界では、400㎍と決められていて
    日本は例外的に240㎍

    国際連合食料農業機関(FAO)、世界保健機構(WHO)
    栄養表示に関するガイドラインでは、400㎍とされている。

    世界81か国は、穀類に法律で葉酸を加えている。
    アメリカでは、10年以上前から、小麦粉・パスタ・お米・パン・シリアルにも

    日本の推奨量、240㎍になったのは、
    葉酸が欠乏すると、一番鋭敏に出てくるのが「貧血」
    240㎍摂ると貧血は起きない、その基準のままになっている。

    65歳以上のアメリカ人965名を、一日の葉酸摂取量毎に分類
    アルツハイマー病の発症率を3~9年調査
       アルツハイマー病の発症率
    葉酸の摂取量  292.9以下      1
    葉酸の摂取量  293.0~365.0  0.9
    葉酸の摂取量  365.1~487.8  0.7
    葉酸の摂取量  487.9以上      0.5

    葉酸を多く摂っている人達ほど、アルツハイマー病の発症が抑えられている。

    日本では、大阪大学が14年間全国6万人の追跡調査を行った結果
       虚血性心疾患による死亡率
    葉酸摂取量 270未満   272~351  352~430
       男      1        0.79      0.69
       女      1        0.97      0.43
          心筋梗塞などで亡くなった人

    葉酸を多く摂っている人は、野菜などから葉酸以外のビタミンやその他の栄養素も多く摂っていると考えられる。
    葉酸の効果については、まだ研究が必要。

    葉酸摂取量の上限は無いのか?
    通常、食べ物から摂る場合は安全!

    葉酸活用の注意点とお得な摂取方法
    葉酸摂取の注意するポイント
    葉酸のサプリは、葉酸が特に必要な妊婦さんには、便利で心強い味方ですが、摂取の目安量はサプリによってバラバラ、副作用を避けるため使用方法を守りましょう!

    葉酸お手軽摂取方法
    坂戸市の推奨量は、一日400㎍の食品
    日本人の平均葉酸摂取量は、一日277㎍
    つまり、これまで通りの食生活に123㎍足せばいい

    その量は、生のほうれん草だとおよそ60g
    これ位の量なら、毎日でも無理なくいけそうな量では!

    効率よく摂るための裏技
    ブロッコリーは茹でずに蒸す(栄養分が逃げない)
    茹でると葉酸は、45%と半分以下になる
    蒸すと90%

    ほうれん草は、茹でると葉酸は80%に減り
    炒めると、残りの葉酸は98%

    蒸したブロッコリーや炒めたほうれん草を、小皿一つ追加すれば目標の400㎍に達する。

    オススメ食材で手軽に葉酸
    豆苗80gで葉酸およそ120㎍ ビタミンKも豊富
    納豆2パックで、葉酸およそ120㎍
    焼海苔2枚で、葉酸およそ120㎍
    煎茶 湯呑1杯100gに葉酸およそ16㎍

    但し、葉酸は光で分解されてしまうため、ペットボトルのお茶ではなく、淹れたてのお茶がオススメ!!

    早速、葉酸たっぷりの野菜作りから始めたい!!



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